Starkare i vardagen

Vi vet att vi behöver röra på oss och att allt sittande är dåligt. Men ändå sitter vi under merparten av vår vakna tid. Män sitter i genomsnitt 7 timmar och 20 minuter per dygn, medan kvinnor sitter 6 timmar och 40 minuter. Dessutom sitter vi ofta i en onaturlig ställning med böjd nacke, krum kropp, hakan fram och axlarna uppe vid öronen, hopkurade som i fosterställning. Trots goda föresatser och tillgänglig information så sitter vi hellre än rör på oss. Endast tio procent av människor i arbetsför ålder uppfyller hälsorekommendationerna för fysisk aktivitet. Det vill Kukka Laakso, kettlebellinstruktör och författare, ändra på. En av hennes huvudteser är ”tänk om fysisk styrka behövs framför allt i tankearbete?”

Styrketräningens fördelar

– Tidigare var jag en bohemisk konstskolestudent och började träna först som vuxen. Nu när jag blivit starkare i kroppen tack vare kettlebell- och styrketräning har jag förstått hur fysisk styrka leder till andlig styrka och kreativitet, säger Kukka.

– Utöver att träning minskar stress, förbättrar hållningen, ger mer energi, balanserar hormonerna och ger klarare tankeverksamhet, leder den dessutom ofta till bättre självförtroende tack vare en starkare kropp. När prestationsförmågan är god kan man göra alla de vardagliga saker man vill utan att konditionen eller styrkan sätter stopp för det.

Träna dig svettig

Även om det är viktigt att ta små pauser från sittandet genom att gå små promenader eller stretcha, så är det framför allt styrketräning för hela kroppen som kontorsarbetaren behöver, anser Kukka. Det ska vara ordentlig träning, så att man blir svettig och kanske går utanför sin egen bekvämlighetszon några gånger.
– Ju mer vi arbetar och sitter framför datorn, desto större behov har vi av att röra på oss, betonar hon.

– Ett av kontorsarbetarens största problem är muskelsvaghet. Därför rekommenderar jag inte att man prövar någon ny träningsform varje vecka som första steg, utan att man fokuserar på att utveckla styrka, genom att till exempel styrketräna på gym. Det finns hur mycket information och träningsprogram som helst på internet och på alla gym.

Effektiva övningar för kontorsarbetaren

För Live Life presenterar Kukka rörelser som utvecklar styrka och mobilitet hos kontorsarbetare som vill ta sig från hopkurad fosterställning till en fullt fungerande kropp. För ju starkare du är, desto bättre kan du bära upp din kropp och undvika sittandets nackdelar.

Stillasittande påverkar hela kroppen och kan ha en snöbollseffekt, där ett besvär leder till ett annat. De här fyra övningarna aktiverar hela din kropp och kan med fördel göras under pauser i arbetsdagen. Det enda du behöver är ett kvastskaft och en kettlebell.

Övning 1: Träna upp rörligheten

Målet med den här pausträningen är att förbättra rörligheten och att få igång blodcirkulationen. Några minuter om dagen räcker. När man sitter riktas alla rörelser framåt, så försök röra händerna åt olika håll så mycket du kan under pausträningen. Ett kvastskaft är ett bra och billigt redskap för att slappna av och öka rörligheten i axelpartiet.

Gör så här: Ta tag i pinnen med så brett avstånd mellan händerna som möjligt och cirkla en åtta runt kroppen: ena sidan framåt, och sen andra sidan framåt. Byt håll med jämna mellanrum.

Övning 4: Turkish get-ups

Med hjälp av kettlebellen kan du göra mångsidiga ”Turkish get-ups”, en enkel men effektiv övning för att stärka hela kroppen och balansen på samma gång.

Gör så här: Ligg på golvet och håll kettlebellen med uppsträckt arm ovanför dig. Sätt dig upp. Använd magmusklerna! Böj ena benet och ta dig upp till knästående, och därifrån till upprätt stående. Håll armen med kettlebellen ovanför dig och spänn bålen under hela övningen. Pröva utan vikt först. Här får även benen jobba.

Övning 3: Kettlebell press

När man sitter framför datorn skjuts huvudet mot skärmen och axlarna hissas uppåt. Om musklerna i överkroppen och halsen är svaga och hållningen dålig sitter man sämre. Denna övning stärker musklerna i överkroppen med armhävningar där man trycker vikterna uppåt. Övningen hjälper axlarna att slappna av och förbättrar hållningen snabbt och kännbart.

Gör så här: Håll en kettlebell i ena handen framför bröstet med böjd arm och slappna av i den andra armen. Spänn bålen och tryck handen rakt uppåt, så att biceps ligger nära örat. Sänk sedan armen på samma sätt, tillbaka ner i böjd postion. Repetera några gånger och byt sedan arm.

Övning 4: Kettlebell swing

För att uppnå en bra, rakryggad hållning behöver du stöd från bålen, och för det behövs muskler. Kettlebellswingen är en mångsidig övning som stärker alla kontorsarbetarens problemområden på en gång: rygg, bål, ben och armar. Om rörelsen görs avslappnat kan den också råda bot på spända axlar.

Gör så här: Svinga kettlebellen som en pendel mellan benen upp till ungefär brösthöjd. Håll ryggen rak, spänn bålen och ta sats med fötterna. Märk väl att kettlebellen bör svinga uppåt, inte utåt.