Varken vi människor eller planeten vi lever på mår särskilt bra. Faktum är att läget är akut, och vi kan inte blunda för vare sig klimatkrisen eller den globala ohälsan. Den goda nyheten är att båda problemen har delvis samma lösning; att vi äter en större andel växtbaserad mat. På så vis belastar vi naturen mindre, samtidigt som det är bra för vår hälsa. Den dåliga nyheten är att många av oss inte äter hållbart, trots att vi vet vad som behövs.
4 tillskott för dig som är vegetarian
Vissa näringsämnen finns det mindre av i växtbaserad mat. Därför är det viktigt med tillskott.
1. Omega-3
Omega-3 och Omega-6 är viktiga fettsyror. Vill du lämna fisken i fred finns det vegetariska tillskott gjorda på linfröolja eller alger.
2. D-vitamin
Solen och animalier är våra stora D-vitaminkällor. Det finns tillskott med D-vitamin som utvinns från svamp istället för ullfett och där kapselskapet är helt utan gelatin.
3. Vitamin B12
Detta vitamin finns framförallt i animaliska livsmedel, därför är det viktigt med tillskott.
4. Mineraler
Järn, zink, jod, selen och kalcium är exempel på mineraler det är svårare att få i sig tillräckligt av om du enbart äter vegetabilier.
Äta mer växtbaserat
I Sverige lever vi som om vi hade fyra planeter och maten står för ungefär en tredjedel av vårt klimatavtryck. I boken Näringsjägaren har Lina Nertby Aurell och Mia Clase, duon bakom hälsobloggen och podcasten Food Pharmacy, samlat en mängd information om vår planet och hälsa. Visste du att vi svenskar, med dagens matvanor, släpper ut i genomsnitt 1,8 ton koldioxid per år? Genom att äta helt växtbaserat skulle utsläppen minska radikalt, till 500 kilo per person och år. Alltså 72 procent mindre utsläpp – bara genom att ändra vår kost.
Livsstilssjukdomar ökar
Dessutom visar statistiken att hälften av alla svenskar är överviktiga och enligt Socialstyrelsen har en fjärdedel av oss så dåliga matvanor att vi riskerar att dö i förtid. Sjukdomar till följd av vår livsstil har ökat. Vi sover sämre, stressar mer och rör på oss allt mindre. Men ohälsosamma matvanor är den största riskfaktorn av dem alla, enligt Världshälsoorganisationen (WHO).
Varför äter vi så dålig mat?
– När matindustrin kom igång på allvar handlade det om att göra mat billigt och lättillgängligt. Det var inte fokus på näringen i maten. Detta har resulterat i att vi äter en otroligt ensidig kost. Förr la vi mer tid på att laga mat från grunden, med schysta råvaror. Nu ska det gå snabbt och vara enkelt, på bekostnad av näring och variation, säger Lina.
– Sedan har köttkonsumtionen tredubblats de senaste 40 åren, vilket har en stor påverkan både på klimatet och hälsan. Vi har utvecklat en matkultur där vi äter kött till nästan varje måltid. Skinka på mackan och kött till både lunch och middag, säger Mia.
Börja med att lägga till
Turligt nog är det inte svårt att äta mer hållbart, och du behöver inte bli vegan för att äta mer grönt.
– Det viktigaste är att börja lägga till mer näringsrika, växtbaserade råvaror. Börja till exempel med att införa grönsaker i tre olika färger till varje måltid. Ta nästa steg och planera in ett par vegetariska middagar i veckan eller ät vegetariskt på lunchen, säger Lina.
– Och använd hela råvaran. Man kan äta mycket mer av grönsakerna än folk tror, gör det till en sport att inte slänga mat. Sedan måste man inte heller följa recept slaviskt, utan hellre se dem som inspiration. Har du en halv zucchini kvar, riv ner den i maten. Vill du fortfarande äta kött; ät mindre men bättre, säger Mia.
Näringsmässiga utmaningar
En vanlig fundering är om man får i sig tillräckligt med näring när man äter mer växtbaserat och många som tränar är oroliga över att inte få i sig tillräckligt med protein. Det finns en del näringsmässiga utmaningar med vegetarisk kost, men proteinbehovet är inte en av dem.
– Vi har lärt oss att mjölk ger starka ben och att protein är kroppens byggstenar. Många tänker att protein bara finns i mjölk, kött och fisk. Men så är det inte. Kikärter är proteinrika och är en utmärkt bas för olika slags biffar. Bönor i alla färger och former är också fullspäckade med protein. Detsamma gäller för bovete, quinoa och linser, säger Mia.
– Dokumentären The game changer på Netflix har också hjälpt till att sprida budskapet om växtbaserad mat och träning. Vi är i ett paradigmskifte, säger Lina.
Små förändringar
Och det verkar stämma. Det släpps vegetariska kokböcker som aldrig förr och vi är väldigt intresserade av hur mat påverkar oss.
– Jag önskar att alla inser att vi med små förändringar kan leva ett längre och friskare liv. Att vi, genom att äta mer växtbaserat, vänder utvecklingen för planeten och livstilssrelaterade sjukdomar, säger Lina.
Tips! Använd WWFs köttguide.
