Järn är en viktig mineral och ingår I hemoglobin som transporterar syre I blodet och I myoglobin som transporterar syre I muskler. Järn ingår även I en del enzymer. Järn finns främst I inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även I kött, ägg och skaldjur. I vegetabiliska livsmedel finns järn I fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter.
Järn ingår i hemoglobin som transporterar syre i blodet och i myoglobin som transporterar syre i muskler. Järn ingår även i en del enzymer.
Av samtliga mikronäringsämnen är järnbristanemi vanligast globalt sett.
Hur får vi i oss järn?
Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, ägg och skaldjur. I vegetabiliska livsmedel finns järn i fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter.
Jämfört med många andra näringsämnen är kroppens upptag av järn lågt. Det finns två typer av järn, hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är lättast för kroppen att tillgodogöra sig och utgör ungefär hälften av järninnehållet i kött och blodmat. Vegetabiliska livsmedel innehåller uteslutande icke-hemjärn som inte tas upp av kroppen lika effektivt och i större grad påverkas av andra ämnen. Vitamin C, fisk och kött ("köttfaktorn") kan exempelvis förbättra upptaget av icke-hemjärn medan ämnen som polyfenoler (finns i till exempel te, vissa örttéer, kaffe, vin) och fytinsyra (finns i fiberrika livsmedel som spannmål, baljväxter och nötter) kan minska upptaget. Fytinsyran bryts till viss del ner genom skållning, långtidsjäsning av bröd och surdegsbakning. Groddning av baljväxter och frön minskar också mängden fytinsyra.
Även ett högt intag av kalcium kan verka hämmande på järnupptaget, men detta har mest observerats i måltidsstudier (single meal) och inte över längre tidsperioder.
En person med järnbrist tar upp mer järn från maten än en person med fyllda järndepåer. Järntillgängligheten är speciellt viktig under perioder där järndepåerna byggs upp, till exempel hos spädbarn.