Omega-3
Varför behöver vi fleromättat fett?
De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein. Undantaget är vissa omega-3- och omega-6-fetter, som vi måste få i oss via maten.
Omega-3 och omega-6 har många olika uppgifter i kroppen och behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunsystem. Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp. För foster och små barn är omega-3 och -6 nödvändiga för att de ska växa och utvecklas normalt.
En större andel fleromättade fetter i maten kan också bidra till att minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl.
Viktigt både med omega 3 och omega-6
Omega-3 och omega-6 påverkar kroppen på olika sätt. I många fall dämpar omega-3 effekterna av omega-6, till exempel när det gäller blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Båda fetterna samspelar och det är därför viktigt att man via maten får lagom mängd av båda.
Omega-3 och omega-6 finns ofta tillsammans i ett och samma livsmedel. Ofta finns det mer omega-6 än omega-3 i maten, och det är därför enklare att få i sig tillräckligt med omega-6. En del livsmedel är bra källor till både omega-3 och -6, till exempel rapsolja och matfetter som innehåller mycket rapsolja.
En hög kvot mellan omega-6- och omega-3-fettsyror i kosten har förts fram som en möjlig faktor för risken att utveckla olika sjukdomar som till exempel hjärt- och kärlsjukdomar och inflammatoriska tillstånd, men det totala intaget av omega-6- och omega-3-fettsyror är mer betydelsefullt. Enligt Nordiska näringsrekommendationer 2012 (NNR 2012) går det inte att slå fast att en viss kvot mellan omega 3 och omega 6 i kosten skulle vara bäst för hälsan.
Var finns fleromättat fett?
Omega-3-fett finns i till exempel
- fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner (innehåller EPA och DHA)
- vissa alger (innehåller EPA och DHA)
- rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
- valnötter.
Omega-6-fett finns i till exempel
- majsolja
- solrosolja, sojaolja
- sesamfrö och sesamfröolja
- rapsolja.
Kosttillskott med omega-3
Livsmedelsverket rekommenderar inte tillskott av omega-3, i form av till exempel fiskolja. Det bästa är i stället att äta en varierad kost med fisk två-tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Genom att äta varierat får man i sig alla de näringsämnen, inte bara omega-3, som behövs för att man ska må bra.
Om man inte äter fisk
För personer som inte äter fisk, till exempel vegetarianer och fiskallergiker, är det viktigt att i stället få i sig omega-3-fett från till exempel rapsolja. I kroppen kan en liten del av detta omvandlas till de långa omega-3-fettsyrorna DHA och EPA.
Är det farligt med för mycket omega-3 och omega-6?
Högst 10 procent av energin man äter bör komma från fleromättade fetter. Enligt den senaste svenska matvaneundersökningen får de som äter mest fleromättat fett i sig mindre än så.
Skälet till att det finns en övre gräns är främst att det inte verkar finnas några fördelar med att få i sig mer än så. Samtidigt har man inte sett att man skulle kunna få för mycket omega-3 från maten.
Höga doser av kosttillskott med omega-3 kan däremot ge biverkningar.
Fördjupning om omega-6 och inflammation
En del av fettsyrorna i omega-6 gruppen är förstadier till eikosanoider som bland annat är involverade i kroppens inflammatoriska processer. Tidigare förknippades därför omega-6 fettsyror med inflammation.
Senare forskning tyder inte på att omega-6-fett ökar risken för inflammatoriska sjukdomar. I studier där man tittat på människors intag av olika mängder omega 6-fett ser man generellt inget samband mellan intaget av omega-6 och markörer för inflammation (Johnson, 2012). I epidemiologiska studier har man tvärtom sett ett samband mellan högt innehåll av omega-6 i blodet och en låg nivå av inflammation (Innes, 2018). Det är fortfarande inte helt klarlagt hur olika fettsyror inom klasserna omega-3 och omega-6 fungerar tillsammans vid inflammation.