Omega-3 & fettsyror

Varför behöver vi fleromättat fett?

De flesta fetter som kroppen behöver kan bildas från kolhydrater och protein. Undantaget är vissa omega-3- och omega-6-fetter, som vi måste få i oss via maten.

Omega-3 och omega-6 har många olika uppgifter i kroppen och behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar också regleringen av blodtrycket, hur njurarna fungerar och vårt immunsystem. Omega-3 minskar blodets levringsförmåga och minskar på så sätt risken för blodpropp. För foster och små barn är omega-3 och -6 nödvändiga för att de ska växa och utvecklas normalt.

En större andel fleromättade fetter i maten kan också bidra till att minska risken för sjukdomar i hjärta och kärl.

Varför behöver vi omega-3 och omega-6?

Omega-3 och omega-6 påverkar kroppen på olika sätt. I många fall dämpar omega-3 effekterna av omega-6, till exempel när det gäller blodets levringsförmåga och immunförsvaret. Båda fetterna samspelar och det är därför viktigt att man via maten får lagom mängd av båda.

Omega-3 och omega-6 finns ofta tillsammans i ett och samma livsmedel. Ofta finns det mer omega-6 än omega-3 i maten, och det är därför enklare att få i sig tillräckligt med omega-6. En del livsmedel är bra källor till både omega-3 och -6, till exempel rapsolja och matfetter som innehåller mycket rapsolja.

En hög kvot mellan omega-6- och omega-3-fettsyror i kosten har förts fram som en möjlig faktor för risken att utveckla olika sjukdomar som till exempel hjärt- och kärlsjukdomar och inflammatoriska tillstånd, men det totala intaget av omega-6- och omega-3-fettsyror är mer betydelsefullt. Enligt Nordiska näringsrekommendationer 2012 (NNR 2012) går det inte att slå fast att en viss kvot mellan omega 3 och omega 6 i kosten skulle vara bäst för hälsan.

Vad är skillnaden mellan omega-3 och omega-6?

Omega-3 har ofta en dämpande effekt på de processer som omega-6 aktiverar, exempelvis i immunförsvaret. Båda behövs, men balansen mellan dem är viktig.

Var finns fleromättat fett?

I vilka livsmedel finns omega-3?

• fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner (innehåller EPA och DHA)
• vissa alger (innehåller EPA och DHA)
• rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
• valnötter.

Var finns omega-6?

• majsolja
• solrosolja, sojaolja
• sesamfrö och sesamfröolja
• rapsolja.

Bör jag ta omega-3 som kosttillskott?

Livsmedelsverket rekommenderar inte tillskott av omega-3, i form av till exempel fiskolja. Det bästa är i stället att äta en varierad kost med fisk två-tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Genom att äta varierat får man i sig alla de näringsämnen, inte bara omega-3, som behövs för att man ska må bra.

Vad ska jag göra om jag inte äter fisk?

För personer som inte äter fisk, till exempel vegetarianer och fiskallergiker, är det viktigt att i stället få i sig omega-3-fett från till exempel rapsolja. I kroppen kan en liten del av detta omvandlas till de långa omega-3-fettsyrorna DHA och EPA.

Är det farligt med för mycket omega-3 och omega-6?

Högst 10 procent av energin man äter bör komma från fleromättade fetter. Enligt den senaste svenska matvaneundersökningen får de som äter mest fleromättat fett i sig mindre än så.

Skälet till att det finns en övre gräns är främst att det inte verkar finnas några fördelar med att få i sig mer än så. Samtidigt har man inte sett att man skulle kunna få för mycket omega-3 från maten.

Höga doser av kosttillskott med omega-3 kan däremot ge biverkningar.

Ökar omega-6 risken för inflammation?

En del av fettsyrorna i omega-6 gruppen är förstadier till eikosanoider som bland annat är involverade i kroppens inflammatoriska processer. Tidigare förknippades därför omega-6 fettsyror med inflammation.

Senare forskning tyder inte på att omega-6-fett ökar risken för inflammatoriska sjukdomar. I studier där man tittat på människors intag av olika mängder omega 6-fett ser man generellt inget samband mellan intaget av omega-6 och markörer för inflammation (Johnson, 2012). I epidemiologiska studier har man tvärtom sett ett samband mellan högt innehåll av omega-6 i blodet och en låg nivå av inflammation (Innes, 2018). Det är fortfarande inte helt klarlagt hur olika fettsyror inom klasserna omega-3 och omega-6 fungerar tillsammans vid inflammation.

Vad är DHA och EPA, och varför är de viktiga?

DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra) är långkedjiga omega-3-fettsyror som finns i fet fisk och alger.

• DHA är särskilt viktigt för hjärnans och synens utveckling.
• EPA har starka antiinflammatoriska egenskaper och är bra för hjärt-kärlhälsan.

Behöver barn omega-3?

Omega-3 är viktigt för barns hjärn- och synutveckling. DHA är särskilt betydelsefullt under småbarnsåren. Om barnet inte äter fisk, kan man överväga tillskott, särskilt från algolja (för vegetariskt alternativ).