Fri frakt vid köp över 299kr
Nordens ledande hälsokedja

Magens gaser – din livsstil påverkar

Fis, prutt, mök, fjärt, brakare; även okärt barn har många namn. Varför bildas de där besvärliga gaserna? Och varför luktar de så? Kan vi göra något åt dem? Magexperten och dietisten Sofia Antonsson visar vägen genom tarmarna.


Alla människor fiser varje dag. Snittet ligger på 10–20 pruttar om dagen. 

– Det händer ofta när man går, reser sig eller motionerar. Då kommer tarmarna igång och börjar röra på sig. Sitter man stilla blir det inte samma produktion, säger Sofia Antonsson. 

Hon är legitimerad dietist, expert på maghälsa och hjälper människor som har problem med svullen mage, gaser och för mycket tarmaktivitet.


En fermenteringsprocess

Det är våra tarmbakterier som skapar gaserna. När de bryter ner den mat som finns i magen startar en fermenteringsprocess.

– De jäser det vi äter och då bildas helt enkelt gaser, som tarmrörelsen sedan trycker ut. Olika människor har olika stora problem med gaser beroende på om de har känslig mage, en annorlunda uppsättning tarmbakterier eller plåtmage (det vill säga, en motståndskraftig mage). Om du är normalfrisk störs du kanske inte alls av dina pruttar, men de med känsligare mage kan få stora problem.

– Nästan alla människor blir gasiga av livsmedel som lök, vitlök, bönor och blomkål, säger Sofia. Och (nästan) alla som äter ärtsoppa blir påverkade, men har man känslig mage eller IBS kan man nästan bli sjuk av det.

Varje dag bildas 1–2 liter gas i tarmarna. Det gör förstås att vi måste släppa väder de där 20 gångerna – och det är helt normalt! Problemet uppstår när vi är i miljöer där det inte anses okej att prutta, vilket är nästan överallt utom på toaletten. 


Att hålla sig triggar smärtsignaler i hjärnan

När du väl kommit till din arbetsplats sitter du förmodligen i ett öppet kontorslandskap. 

– Där kan det bli obehagligt för vem som helst när gaser bildas. När tarmen utvidgas triggar det smärtsignaler till hjärnan. Är man då en känslig person kan det bli jobbigt; man känner av tarmen och det bildas fler och fler smärtsignaler. Går du sedan in i ett möte och magen börjar bubbla, jäsa och låta, ja, då kan kallsvetten krypa fram i nacken. 

– Då kan hjärnan och stressen dessutom göra det hela värre, och magen drar igång ännu mer, säger Sofia.

Vad ska man då göra när tarmarna börjar leva sitt eget liv?

– Mitt bästa tips är att fisa när du behöver; sitt inte och håll inne. Men det är förstås lättare sagt än gjort. Det är inte helt okomplicerat att avbryta arbetet och springa in på toaletten var tionde minut, säger Sofia.

Arbeta ståendes

Hon tipsar vidare om att det är bra att promenera så mycket som möjligt under dagen, gärna till jobbet, vid lunchtid och en sväng på eftermiddagen. Då kan man släppa ut gaserna – och samtidigt få syre och ny energi. Har du ett höj- och sänkbart skrivbord är det en bra idé att arbeta ståendes, då bildas det inte lika mycket gaser. Vilken typ av pruttar du har beror till stor del på den mat du äter.

– Det finns en teori om att man kan vänja sig vid till exempel lök och vitlök, men det är svårt tror jag. Det är ett väldigt stort jobb att lära tarmen att tolerera den typen av fibrer, säger Sofia.

På tal om fibrer, visst behöver vi dem för att må bra?

– Ja, absolut! Har man en känsligare mage gäller det dock att vara observant på vilken typ av fibrer man äter. I dag får vi i genomsnitt i oss 15 gram fibrer om dagen – men vi behöver hela 30! Satsa därför gärna på att öka ditt intag, kanske med en fin fiberblandning i frukostsmoothien.

– Fibrer är viktiga för att tarmarna ska kunna arbeta ordentligt och må bra. Det ger oss en bra mångfald och en bra mängd tarmbakterier, vilket i sin tur ökar mängden avföring och får oss att gå ordentligt på toaletten. Allt det här är kopplat till en minskad risk för tarmcancer och folksjukdomar som till exempel demens och diabetes.

Lär känna din mage

Sofia menar att alla fibrer är bra, men om du har en känslig mage gäller det att välja snälla fibrer.


Laktos

Om du märker oro i magen när du druckit mjölk, kan det bero på laktosen. Men de flesta av oss är inte laktosintoleranta, ofta beror problemen på överkänslighet eller IBS. Du kan då testa att utesluta laktosprodukter under en period för att se om du märker skillnad.


IBS

IBS är en störning i hur tarmen arbetar och symtom som magont, diarré eller förstoppning är vanligt. Diagnosen ställs efter en utredning i sjukvården, med blodprover, rektoskopi eller koloskopi. Vid IBS rekommenderas anpassning av kosten för att utesluta de livsmedel som kroppen reagerar negativt på. IBS drabbar cirka 15–20% av befolkningen.


Vegetarian

Att äta olika baljväxter och sojaprodukter ger ofta gaser. Om du upplever att det är ett problem för dig – välj andra proteinrika alternativ! Gärna quinoa, quorn, ägg och edamamebönor, som är snällare mot magen. Kosttillskott för vegetarianer är också en god idé för att säkerställa rätt intag av vitaminer och mineraler, när vissa livsmedel utesluts ur kosten.


Obalans

Stress och för lite fibrer kan göra så att tarmbakterierna utarmas, hamnar i obalans – och därmed producerar mer gas. Minska på stress och ät mer snälla fibrer för att uppleva förbättring. Tillsätt gärna goda tarmbakterier som kan hantera det som kommer ner i magen på ett bättre sätt, exempelvis med yoghurt eller tillskott med mjölksyrabakterier.

Hur gasar du?

Luftfisen: Kommer ofta när vi suttit stilla länge och börjar röra på oss. Då börjar tarmarna att röra sig – och luften vill ut. De här fisarna luktar inte.

Flygplansfjärten: Många blir väldigt gasiga på flygplan, vilket handlar om förändrat tryck. Vid lägre tryck expanderar nämligen luften i tarmarna; det blir bökigt i magen men luktar sällan. Om man ska flyga är det bra att tänka på vad man äter innan. Välj gärna något som är snällt mot magen, som till exempel ris, kyckling eller en banan.

Magsjukemöken: När man är magsjuk får man en obalans i tarmfloran som gör att man kan fisa annorlunda – och då kan det börja lukta illa! När tarmfloran kommer i obalans bildas en känsla av uppror i magen, vilket händer ganska ofta när vi är utomlands och får i oss annorlunda mat.

Äggmöken: Den stinkande äggmöken uppstår av att det bildas svavelaktiva gaser i tarmen, vilket ofta sker när vi konsumerar kött, ägg eller har någon form av obalans i tarmfloran.

10 lugnande tips för magen:


1. Res på dig!

Få fart på tarmen genom att undvika stillasittande.


2. Stressa inte.

Stress påverkar magen och tarmfloran negativt.


3. Ät långsamt.

Många äter alldeles för fort och det stör tarmfunktionen.


4. Satsa på fibrer.

Hjälp dina tarmbakterier i balans genom att äta mer fibrer.


5. Tillsätt mjölksyrabakterier.

Då kan tarmfloran hantera det som kommer ner på ett bättre sätt.


6. Tugga maten ordentligt.

Att tugga dåligt ökar risken för uppsvälld mage.


7. Undvik kolsyra.

Bubbliga drycker ger ofta mer gaser.


8. Rör på dig.

Träning och rörelse kan göra magen lugnare.


9. Minska kaffemängden.

Kaffe kan ge orolig mage så drick med måtta.


10. Stötta med tillskott av matsmältningsenzymer!

Att maten inte bryts ned tillräckligt kan leda till besvär.


Är din mage gasig? Ät det här:

• Ris

• Potatis

• Rotsaker

• Gröna bladgrönsaker

• Broccoli

• Haricots verts

• Havre

• Banan

• Konserverade linser (Snällare mot magen än torkade, eftersom att fibrerna har gått ut i spadet.)


…men undvik det här:

• Lök

• Vitlök

• Bönor

• Jordärtskockor

• Blomkål

• Avokado

• Vete

• Råg

• Äpplen

• Päron

• Tuggummi

• Halstabletter med sötningsmedel (Riktiga gasbomber!)