Allt fler gravida väljer att fortsätta träna under graviditeten vilket är bra både för mamman och bebisen i magen. Men hur tränar man säkert i takt med att magen växer och kroppen förändras?
Vid friska graviditeter finns det många fördelar med att träna regelbundet. Risken för ryggvärk minskar, mamman blir piggare och chansen för att få en bra upplevelse under förlossningen ökar. Dessutom blir det lättare att komma i form igen efter graviditeten. Och inte bara mamman mår bra av träning, utan även fostret i magen. Genom att träna ökar blodtillförseln till moderkakan och den växer snabbare, vilket skapar en bättre miljö för fostret.
Tips från den personliga tränaren
Erica Elimää är van att träna gravida kvinnor i sitt arbete som PT och gruppträningsinstruktör på SATS i Stockholm.
– Det viktigaste för en gravid kvinna är att våga fortsätta träna, säger Erica. En graviditet är inte på något sätt en sjukdom utan kroppen mår bara bra av att fortsätta röra på sig. Våga håll igång så länge du orkar, kan och vill. Lyssna på din kropp och kör inte på för hårt. Ta hjälp om du känner dig osäker på vad du bör eller inte bör fokusera din träning på just nu.
När magen växer förändras kroppens tyngdpunkt framåt, därför är det bra att lägga extra mycket fokus på att träna baksidan av kroppen. Träna rygg, baksida axlar, rumpa, lårens baksida och vader. Detta hjälper att bibehålla en bra hållning och kan minska ryggont.
– Förutom baksidan av kroppen är det superviktigt att hålla igång och underhålla elasticiteten och styrkan i de djupa mag- och ryggmusklerna, säger Erica.
– Detta kan du göra hela graviditeten. Mot slutet när magen är som störst kan du jobba med kontrollövningar, så att du snabbare kommer tillbaka efter förlossningen.
Erica tipsar om appen mammamage. Där finns övningar för nyblivna mammor, men många av övningarna passar även gravida.
Träna på en lagom nivå
Som gravid bör fokus ligga på att bibehålla hälsan, inte att sikta på något prestationsmål – förutom möjligen förlossningen. Fokus ska vara balans. Inte att bygga muskler eller gå ner i vikt. Det är ingen fara att bli lite andfådd och varm när du tränar, men undvik allt för mycket mjölksyra i kroppen.
– Kan du träna och samtidigt prata så vet du att pulsen inte är för hög. För en normaltränad brukar den nivån ligga nånstans runt 70 % av max, säger Erica.
Avbryt träningen om något inte känns bra, om du blir yr, har svårt att få ner pulsen eller upplever obehag. Är det varmt, var noga med att dricka vatten och ät gärna något direkt efter träningspasset.
Bra för fostret i magen med träning
En del gravida oroar sig över hur träningen påverkar fostret i magen. Är du orolig, prata med din barnmorska. Alla graviditeter är olika, men generellt sett mår fostret bra av att mamman rör på sig i lagom mängd på en lagom intensitet. Förutom att moderkakan växer snabbare och ger mer näring till fostret, frigörs dessutom endorfiner i mammans kropp, vilket är ett ”må bra-hormon” som även fostret får ta del av. Forskning visar också att en tränande mamma har större chans till förlossning utan allvarliga komplikationer.
– De studier som finns visar bara på positiva effekter på både barnet och mamman. En frisk och stark mamma som snabbare återhämtar sig efter förlossningen mår barnet så klart bättre av också. De eventuella risker som finns handlar oftast specifikt om mamman och hennes kropp, säger Erica.
Träning första trimestern
Under första trimestern, upp till vecka 12, kan många gravida i princip köra samma typ av träning som innan graviditeten, om man mår bra och orkar. Mycket händer i kroppen även om det inte syns utåt, många mår illa och är extremt trötta. Välj gärna att gå på promenader eller träna sådant du mår bra av.
Bra sporter att undvika är ridning, djuphavsdykning och träningsformer som inkluderar slag och sparkar mot kroppen. Det är inte alltid sporten i sig som är farlig, men det finns en ökad skaderisk.
Träning andra trimestern
I andra trimestern, vecka 13-27, ska träningen anpassas mer. Bland annat för att hormonet relaxin ökar vilket gör oss rörligare. Bäckenbotten blir uttänjd och försvagad och med ökat buktryck exempelvis genom tunga styrkeövningar kan bäckenbotten försvagas och ge ytterligare problem.
– Jag brukar rekommendera mina kunder att undvika ensidiga belastningar som utfall, stående cykling och så vidare, säger Erica. Även tunga vikter, ryggliggande, rotationer och pressar över huvudet, bara för att undvika att hamna i ytterlägen med leder som blivit uppmjukade av relaxinet. Det kan vara direkt skadligt och du kan få stora problem efter graviditeten. Barnet tar ej skada av detta men du gör!
Vid konditionsträning bör maxintervaller undvikas, konditionsträning som gör dig flåsig och svettig i övrigt gör bara gott.
Träning tredje trimestern
Vid tredje och sista trimestern, från vecka 28 och framåt, gäller samma sak som under andra trimestern. Det är magen som får visa vägen. Gör det du orkar och kan. Lägg gärna fokus på styrketräning för framförallt baksidan av kroppen, undvik övningar med ojämn belastning på benen, ligg ej på mage och undvik att ligga på rygg om du blir yr och illamående av det.
Ett tips är att testa gravidyoga, bra förberedelse inför förlossningen, särskilt om du känner dig stressad eller är orolig. Yogan får ner pulsen, får dig att lära dig lyssna på kroppen och bebisen i magen och arbeta tillsammans med din kropp.
Löpning och graviditet
Är man van att springa så går det i många fall bra att springa en bra bit in i graviditeten, men lyssna på kroppen. Vissa vana löpare slutar helt med löpningen under graviditeten för att det inte känns bra.
Men efter vecka 20 kan det vara bra att byta ut löpningen mot cykling eller promenader just för att man faktiskt inte vet hur kroppen påverkas. När man blir tyngre och magen växer får man automatiskt mer belastning på bäckenbotten. Att då belasta bäckenbotten flera gånger kroppsvikten, vilket sker vid hopp och löpning, blir väldigt tungt.
Det kanske inte känns just då, men problemen kan dyka upp flera år senare.
