Som löpare på hög nivå tränar du antagligen flera gånger i veckan inför lopp, kanske till och med ett maraton. Med fokus på resultat vid träning kan det vara lätt hänt att du glömmer bort vikten av förebyggande träning för att undvika skador.
De vanligaste skadorna för löpare är muskelskador så som exempelvis ”löparknä”, eller stressfrakturer. Om det är första gången du ska springa ett maraton är skaderisken oftast större. Även om du är van vid långa distanser är det en skillnad mellan att springa två mil och fem mil. Få in skadeförebyggande rutiner i ditt träningsprogram!
Träna mage och rygg
Det är oftast svårt att använda magmusklerna under tiden du springer men genom att träna dem och den lägre ryggmuskulaturen mellan löparpassen får du en stark kärna – din så kallade ”core”, som håller resten av din kropp i balans under löpningen. Det är i sin tur skadeförebyggande. Försök till exempel att få in några plankor i din träningsvardag.
Öka träningen långsamt
När du ska träna inför en långdistans som ett maraton, öka då träningen långsamt över en längre period. Du bestämmer själv om det är tiden du ökar eller om det är kilometrarna, men en bra tumregel är att lägga på max tio procent varje vecka.
Lyssna på din kropp
Det kan vara en god idé att följa ett träningsprogram, men var noga med att lyssna på din kropp. Känner du av en skada eller åker på en förkylning är det klokast att hoppa över ett träningspass.
Samma sak gäller med vila och återhämtning, var noga med att planera in vila mellan passen. Om kroppen känns sliten och behöver mer vila kan det innebära att du behöver skippa ett pass. Tänk på att återhämtning även kan vara aktiv, som en massage eller ett kortare och lugnare pass som en promenad eller yoga.
Ökad fart ger ökad belastning
Långa distanser tränar du med fördel genom att springa i ett lugnt tempo. Det är bra om du kan springa och prata samtidigt. Denna typ av träning ger bra effekt och dessutom är det skonsammare för kroppen att springa lugnt än att ge allt du har.
Träna upp styrka och flexibilitet i nederdelen av kroppen
Svaga eller spända muskler från mage till ben och fötter kan leda till löparskador. Förbättra din styrka genom enkla benlyft, balansövningar med ena benet upplyft och knäet lätt böjt. Ge dina fötter lite kärlek genom att rulla en golfboll under dem och stärk fotleden genom att omväxlande böja och sträcka samtidigt som du har ett band runt fötterna för motstånd.
Byt skor
Variera ditt ditt löpsteg genom att byta skor ibland.
Tänk på maten
Planera dina måltider och se till att du äter något inom en timme efter en träningsrunda. Ge dina trötta muskler ny energi så snabbt som möjligt! Och glöm inte att fylla på med vätska.
TEXT: SOPHIE EKMAN
