Ladda med kolhydrater och bygg upp med protein – och kanske boosta med rödbetsjuice? Lär dig hur du med rätt kost och timing kan maximera effekten av din träning.

En bra och balanserad kosthållning är viktig, inte minst när man tränar. Träning innebär ett ökat energibehov och man bör vara uppmärksam på att man får i sig den näring man behöver.

Ge kroppen lagom med energipåfyllning

För de som inte motionerar så ofta räcker det att äta som vanligt. Men det kan dock vara bra att fokusera på tidpunkterna du äter i förhållande till träningspassen, menar Stefan Pettersson, kostrådgivare i Svenska olympiska kommittén (SOK).
– Lättare återhämtningsmål kort efter ett träningspass är en vanlig metod som ger kroppen lagom energipåfyllning, säger han.
Utför du högintensiv träning är kolhydrater det främsta bränslet, enligt Stefan Pettersson. Vill du däremot gå ner i vikt bör du skära ner på kolhydrater och fett. Att bara gå ner i fettvävnad är inte möjligt, men kompensera med ett ökat proteinintag så tappar du inte lika mycket muskelmassa, säger han.
– Om du har en aktiv livsstil finns egentligen inte någon speciell mat att undvika. Men ju mindre fysiskt aktiv du är, desto större anledning att hålla koll på vad du äter.

Nitrat populärt bland motionärer

De elitidrottare Stefan Pettersson jobbar med kan komplettera med kosttillskott, efter att de har etablerat en bra diet för sin vanliga mat. Förutom pulver och kapslar används ibland vissa grönsaksjuicer som tillskott.
– Något som blivit allt mer populärt på senare tid är nitrat, som finns i bland annat rödbetor, säger Stefan Pettersson. Forskning visar att nitrat kan ge stor prestationshöjande effekt bland genomsnittliga motionärer.
Nitrat är ett mineral som i kroppen omvandlas till kväveoxid. Under ansträngning hjälper kväveoxid till att öka syretransporten till de arbetande musklerna, vilket innebär att kroppens syrebehov under fysisk aktivitet minskar. Du kan därför träna längre och hårdare innan du blir trött.

Ökat proteinbehov

Du som tränar hårt har ett ökat behov av protein. Fysisk aktivitet gör att man får mer muskler, vilket ökar omsättningen av protein i musklerna. Mycket hård träning, särskilt uthållighetsidrott, leder även till att nedbrytningen av muskler ökar. Därför är det viktigt att få i sig protein när man tränar mycket, eftersom protein bidrar till ökad muskelmassa. Det finns studier som tyder på att dagsbehovet bland idrottare kan vara så högt som 1,4–1,8 gram per kilo kroppsvikt.

Rätt timing

Det är inte bara viktigt att du får i dig mycket protein – utan även när du äter det. Direkt efter ett träningspass är muskeln extra känslig och det går snabbt att transportera in aminosyror i den. Ett mål med protein direkt efter träning främjar alltså muskeluppbyggnaden. Om du är ute efter att bygga muskelmassa är det även fördelaktigt att du får i dig protein före träningspasset.

Innan träning

Tänk på att inte äta en för stor mängd mat nära inpå ett styrkepass. Då går mer energi åt till att bryta ner maten, och man orkar inte träna på samma nivå av hög belastning och högt tempo. Har man nyss ätit är dessutom mycket av kroppens blod samlat kring buken, vilket gör det svårt att få blod ut till musklerna, som då arbetar sämre. Kostintaget före träning kan delas in i två mål: En något tyngre måltid 2–4 timmar före träning, och ett lättare mellanmål med fokus på kolhydrater 30–60 minuter före aktivitet.

Efter träning

Efter träning bör man alltid ha förberett ett mindre mål bestående av kolhydrater och protein för att få ut bästa möjliga resultat av träningen. Till exempel en sportbar eller proteindryck och banan. Detta ökar glykogeninlagringen, vilket kommer gynna dig vid nästa pass, eftersom glykogen ger energi vid muskelarbete. Inom två timmar efter träning bör man sedan äta en sammansatt måltid, som lunch eller middag.