Upplever du att du har fått lite svårare att lära dig nya saker och sviker ditt minne? Kanske är du inte lika snabb vare sig i tanken eller fötterna längre? Är humöret lågt och blodtrycket högt? Forskare har rankat brist på fysisk aktivitet som en av de fem ledande riskfaktorerna för sjukdom i Västeuropa. Den goda nyheten är att mirakelmedicinen motion minskar risken för en rad sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom, demens och cancer.
– Motion är, vad vi känner till, det enda riktiga föryngringspillret som funkar. Hela kroppen – organ som vävnader – mår bättre när du rör på dig, säger Jessica Norrbom som forskar vid Karolinska institutet i Stockholm.
Soffpotatisarna kan få störst effekt
Vetskapen om att det händer saker i kroppen efter 50 – vi tappar i funktion och muskelmassa, skelettet försvagas, risken för kroniska sjukdomar och depression ökar – fick Jessica och hennes kollega, professor Carl Johan Sundberg, att agera.
– Vi tyckte att det är oerhört viktigt att berätta om att många av åldersprocesserna kan bromsas, och i vissa fall vändas, av något så enkelt som att exempelvis promenera 150 minuter i veckan, säger Carl-Johan. För ska man träna nån gång i livet, så är det efter 50, menar forskarna. Och det är soffpotatisarna som får störst effekt av att börja röra på sig.
Vidmakthåll kroppens funktioner med belastning
Men det går inte bara att skylla kroppens begynnande förfall på åldrandet. Det beror också på ändrande levnadsvanor. Om du när du var yngre bar småbarn, gick promenader med vagnen och flängde runt och plockade leksaker, så sitter du nu kanske i bil och kör till barnens aktiviteter och står still vid sidan på barnens matcher. Många personer som är i 50- eller 70-års åldern har heller inte kommit igång med fysisk aktivitet igen – eller har aldrig varit särskilt aktiva.
– Du belastar inte din kropp på det sätt du gjorde tidigare, samtidigt som du behöver mer belastning för att vidmakthålla kroppens styrka, vitalitet och alla funktioner, säger Carl Johan. Den goda nyheten är att när du börjar träna – oavsett hur gammal du är – så kommer du inom ett par veckor märka resultatet på din ork och ditt mående.
Bromsa ålderstecknen
– Det är aldrig för sent. Mycket talar för att man kan bromsa ålderstecknen och skjuta upp kroniska sjukdomar genom att röra på sig. Träning kan sänka ditt blodtryck och påverka ditt blodsocker positivt. Genom att bli mer vältränad kan du få muskelstyrka och kondition som en genomsnittlig person som är 20 år yngre, säger Carl Johan. Och träningen är inte bara bra för kroppen – utan även för hjärnan.
– Kognitivt förbättras inlärningsförmåga, minne, språk och beslutsfattande. Du känner dig yngre och blir piggare och vitalare. Träningen påverkar också ditt stämningsläge och motverkar stress. Det är vetenskapligt bevisat att träning i många fall är lika effektivt för att behandla depression och lindra ångest som läkemedel.
Varje enskilt pass gör skillnad
Studier visar dessutom att de som tränar och höjer pulsen en halvtimme om dagen lever minst fem år längre. Med det i bakhuvudet kan det vara svårt att förstå att inte alla tar sin träning på allvar. Och man behöver inte skaffa en personlig tränare och dyrt gymkort. – Promenader och hemmaövningar med den egna kroppen som tyngd räcker långt. Enkla saker som ryggresningar och knäböj kan alla göra. Ju mer du tränar desto bättre effekt. Men kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av, säger Jessica.
Varje träningstillfälle gör skillnad
För hälsans skull är det rekommenderat att träna styrketräning 2–3 gånger och konditionsträna, få upp pulsen och bli lite andfådd, 150 minuter i veckan. Har du svårt att få in träning flera dar i veckan så ge inte upp – varje enskilt pass gör skillnad.
– Effekterna efter ett träningspass kan hålla i sig i upp till ett par dagar efteråt. Det kan vara skönt att tänka på under perioder då det är svårt att få till regelbunden träning, säger Jessica, och Carl Johan tillägger:
– Träning är inte alltid roligt. Men det har för bra effekter för att du ska strunta i det. Vi känner inte till någon annan enskild metod som har så massiva breda och endast positiva effekter, så länge man inte överdoserar. Rörelse skapar hälsa – och glädje!
7 skäl till att träna
- Du mår bättre både fysiskt och psykiskt.
- Du fungerar bättre kognitivt och får bättre inlärning och minne.
- Du sänker ditt blodtryck. Enligt Världshälsoorganisationen är högt blodtryck den vanligaste underliggande orsaken till att människor dör i förtid i världen.
- Du minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
- Du minskar risken för cancer. Risken för bröst-, livmoder- och tjocktarmscancer är 20% lägre om du rör på dig. Cancerfonden uppskattar att omkring 70% av alla cancerfall i Sverige orsakas till viss del av vår livsstil.
- Du minskar risken för demens. I en långtidsstudie hade endast 5% av de vältränade kvinnorna utvecklat demens, bland de otränade var siffran 50%. De som tränade fick också demens 11 år senare än de måttligt tränade.
- Du minskar risken för typ 2-diabetes och får bättre blodsocker.
