Styrketräning för äldre

– Många äldre vill förbättra sin livskvalitet. De vill leva ett aktivt liv, för att kunna göra det måste de öka sin fysiska kapacitet, säger Kristoffer Sjöberg, personlig tränare med inriktning på seniorträning.

Var tredje 60-åring i Sverige drabbas av muskelförlust, sarkopeni

Motion som simning och stavgång har flera positiva hälsoeffekter men det motverkar inte muskelförlust. Styrketräning anses vara bland de bästa sätten att bromsa förloppet. Har man inte vistats i träningsmiljöer tidigare är det viktigt att hitta en träningsform som känns rolig och motiverande.

Man kan lätt känna sig malplacerad om man aldrig satt sin fot på ett gym, då är det bra att veta att det finns flera träningscenter som har inriktning på träning för äldre.

Man ska heller inte vara rädd för att utmana sina muskler. Till en början uppfattar många med ålderskrämpor att de får mer ont än tidigare men det är vanligt och kan liknas med träningsvärk. Alltså både ofarligt och övergående.
– Det är få skador eller sjukdomar som blir värre av träning. Ibland kan kroppen svara med smärta till att börja med men det går oftast över efter fortsatt träning, förklarar Kristoffer. Känner man sig osäker kan man alltid kontakta sin läkare.

Kontinuerlig träning är viktigt

Det viktigaste är inte hur mycket eller hur länge man tränar, utan att man gör det kontinuerligt. Men omfånget beror mycket på hur livet ser ut i övrigt; om man redan är aktiv i sitt vardagsliv eller om man är mestadels stillasittande.
– För en del kan det räcka med att träna något pass i veckan medan andra behöver träna oftare. Gör det som passar ihop med din vardag. Kommer du iväg och tränar en gång i veckan och lyckas hålla det i ett år är det bättre än att du tränar två, tre gånger i veckan i några månader. Det viktigaste är kontinuiteten, för det går snabbt åt fel håll när man slutar träna, förklarar Kristoffer.

Finns det någon åldersgräns?
– Jag har haft en klient som var 97 år när han besökte en träningsanläggning för första gången. Han har fortsatt med det och är i dag en pigg 101-åring. Så nej, det är aldrig för sent!

Träningstips för dig 65+

Tips 1: Styrketräna

Rör på dig dagligen men se till att ha inslag av lite tyngre träning ett par gånger i veckan. Promenera, simma eller lek med barnbarnen så ofta du kan, men glöm inte styrketräningen. Det är just att bygga upp styrka som är nyckeln till ett aktivare liv, menar Kristoffer Sjöberg.

Tips 2: Träna funktionellt

De viktigaste muskelgrupperna att bygga upp är ryggen, låren och rumpan. Du bör tänka funktionellt, till exempel tycker många äldre att det kan vara besvärligt att lyfta sig från fåtöljen, då är det benmusklerna som behöver stärkas.

Tisp 3: Cirkelträning

Cirkelträning på gym passar bra för att bygga upp de viktigaste muskelgrupperna, tillsammans med balansträning får du en komplett träning. Vid cirkelträning är lämpliga stationer knäböj, roddrag, steppbrädor, medicinbollar och kettlebells.

3 enkla och effektiva strykeövningar

– att göra hemma inomhus eller under promenaden utomhus

1. KNÄBÖJ: Sätt dig långsamt ner på en stol, parkbänk eller liknande och res dig sedan upp i ett högre tempo, försök undvika att ta hjälp av armarna. Upprepa. Om du vill göra det lite tyngre hittar du något som är lägre eller håller något med vikt framför kroppen.
2. STEP UP: Ställ dig längst ner i en trappa, se till att ledstången är stabil och bra att hålla i. Lyft upp ena foten till första trappsteget och kliv upp. Tänk på att inte skjuta ifrån för mycket med bakre foten utan fokusera på att främre benet ska få arbeta. När du har hittat balans kliver du långsamt ner igen. Det är viktigt att du gör lika många på varje ben.
3. STÅENDE ARMHÄVNING: Ställ dig mot en vägg eller liknande, sätt händerna mot väggen. Se till att de är placerade cirka en decimeter under axelhöjd. Böj på armarna långsamt så att överkroppen närmar sig väggen, tryck ifrån med armarna när näsan är nära väggen. Ju längre ifrån du ställer dig, desto jobbigare blir det.

TEXT: JENNIFER SOLDEMO, FOTO: PAULINA HOLMGREN/ACTIVAGE