Hem

Träna med barn

text: IDA THUNBERG

Träning

Shoppa och läs mer om

Barn rör sig alldeles för lite i dag. Forskaren Daniel Berglind säger att föräldrar har ett stort ansvar som förebilder – och att det viktigaste är att tänka rörelse i vardagen.
Utvalda produkterGott som godis

Daniel Berglind, barn- och ungdomsepidemiolog vid Karolinska institutet, ingår i en forskargrupp som har genomfört en stor studie om barns aktivitetsvanor.
Cirka 1 000 fyraåringar, spridda över stora delar av Sverige, fick under 2014-2015 bära en så kallad accelerometer som mäter aktivitet och stillasittande.
Enligt Världshälsoorganisationen, WHO, är miniminivån för barn 60 minuters medelintensiv till intensiv aktivitet om dagen.
– Och då menas så pass intensiv aktivitet att man blir lite andfådd, säger Daniel Berglind. Forskarnas undersökning gav nedslående svar:
– Bara 30 procent av fyraåringarna rör sig tillräckligt mycket under vardagar, och på helgerna är siffran ännu lägre – 20%.

Träna-med-barn-baby-800x533.jpg

Vanorna börjar redan i unga år

Daniel Berglind säger att han förvånades över det negativa resultatet, och att han ser tydliga faror inför framtiden om inte dagens barn börjar röra mer på sig.
– De vanor man har som ung sitter ofta kvar, även sedan man blir vuxen. Det finns forskning som tydligt visar att risken är mycket större att man förblir fet som vuxen om man är fet som barn.
– Det är en jättedålig livsstart för dessa fyraåringar.
Studier visar också att kroppen påverkas redan vid fyra års ålder av att den får för lite rörelse.
– Benen är skörare på dessa barn, säger Daniel Berglind.

Rörelse i vardagen viktigast

Han menar att resultaten verkligen bör tas på allvar. Att barnens aktivitet är ännu lägre på helgerna, när de flesta är med sina föräldrar i stället för på förskolan, visar att föräldrarna är nödvändiga för att vända den dåliga trenden.
– Många har sin iPad, telefon och tv som sin största hobby. Det är klart att det förs över på barnen. Ny teknik kan vara fantastisk, men den får inte ersätta rörelsen.
Det är inte i första hand ”punktinsatsträningen” som Daniel Berglind vill slå ett slag för, utan rörelsen i vardagen.
– Med små medel kan man göra väldigt mycket för hälsan. Man behöver inte ha dåligt samvete över ett missat träningspass så länge man har rört på sig på annat sätt under dagen.

Träna-med-barn-köpcentrum-794x567.jpg

Välj trapporna

När det gäller att föra över goda vanor till barnen är det just vardagsmotionen som blir viktigast, inte att köra några timmars hårda pass på gymmet i veckan.
– Barnen behöver lära sig att det är naturligt att ta cykeln till mormor och ta en promenad till Ica. Ta trapporna i stället för hissen, och inte skjutsa större barn överallt utan låt dem cykla eller gå till kompisar och aktiviteter. Det gäller att bygga vanor redan från början.
– Jag tycker inte att alla ska bli elitidrottare. Men jag vill få folk att förstå att människokroppen inte är gjord för att sitta stilla.
Ett samhällsproblem, menar Daniel Berglind, är att den fysiska aktiviteten byggs bort i dag. Köpcentrumen är fyllda av rulltrappor, och parkeringarna läggs så nära ingången som möjligt.
– Därför blir föräldrarna ännu viktigare.

Träna-med-barn-800x533.jpg

Många vinster med mer rörelse

Forskningen visar också på ett tydligt samband mellan tid som spenderas utomhus och aktiv rörelse.
– Det är egentligen ganska enkelt. Är jag ute i parken och busar och leker med mitt barn så är ju inte mitt barn stilla, säger Daniel Berglind.
Även skolan är förstås viktig när det gäller barnens rörelse. Under våren har SVT-programmet ”Gympaläraren” satt fokus på skolgymnastiken med hjälp av programledaren och idrottsprofilen Kalle Zackari Wahlström.
Daniel Berglind säger att skolgympan är jättebra och viktig.
– Men jag tycker det är fel att fastna bara där i diskussionerna. Det finns mycket mer som kan göras för att få barnen att röra sig mer under skoltid. Man kanske borde införa ståbord i klassrummen? Avbryta lektioner då och då för att alla ska få sträcka på sig? Ha en schemalagd tid för rörelse varje dag som inte är skolgymnastik?
– Vi designar arbetsplatser i dag med allt större fokus på hälsa. Det är alltifrån gymkort till stegtävlingar, ståbord och allt möjligt annat. Är det då etiskt försvarbart att vi låter våra barn växa upp i en skolmiljö där de sitter stilla sex timmar om dagen?
Daniel Berglind säger att alla har allt att vinna på att bli mer rörliga.
– Vi får fler idéer, blir mer kreativa och presterar otroligt mycket bättre. Det gäller både vuxna och barn.
– Det finns ingen risk med att öka den fysiska aktiviteten, utan tvärtom.

Träna-med-barn-fotboll-800x554.jpg

5 tips för mer vardagsrörelse

1. Smyg in nya vanor

Få in rörligheten i vardagen. Då gör du det naturligt för ditt barn att vara aktiv. Om ni i dag lever ett ganska stillasittande liv så gör inte alla förändringar över en natt, utan börja smyga in nya positiva vanor allt eftersom. Börja promenera till förskolan och starta fredagsmyset med discodans hemma.

2. Begränsa skärmtiden

Surfplattor och andra skärmar är något många barn fastnar vid. De är både tidstjuvar och rörelsetjuvar. Barnen sugs in i Youtubeklipp eller datorspel och kan sitta kvar hur länge som helst – ofta extremt stillasittande. Genom att begränsa skärmtiden frigörs mer tid till rörelse.

3. Barn gör som vuxna gör

Du är dina barns förebild. Ge dem goda vanor från starten i livet. Vill du att barnen ska röra på sig mer måste också du vara aktiv. Det går inte att ligga i soffan och säga åt barnen att gå ut och leka. Var själv aktiv så smittar det av sig, gör träningen till en naturlig del av vardagen.

4. Var utomhus mycket

Inne är det lätt att bli stillasittande, men genom att gå ut ökar möjligheten till rörelse. Och det finns inga ”dåliga väder”. Många barn tycker bara det är extra spännande om det regnar eller snöar. Plocka fram barnasinnet och hoppa med i vattenpölarna eller rulla i snön.

5. Gör det lättillgängligt

Är det okej att busa hemma? Att dansa? Kasta boll? Allt behöver inte vara tillåtet, men en mjuk matta och en attityd att det är okej att härja runt och vara aktiv möjliggör mer rörelse. Ha mjuka bollar, hopprep, rockring, cyklar eller liknande framme. Ju mer lättillgängligt och enkelt desto bättre.

Träna-med-barn-gunga-800x534.jpg

Terese Alvén är personlig tränare och driver en av Sveriges största träningsbloggar Spark i baken. Hon är även författare till böckerna Träna tillsammans med familjen och Träna tillsammans med Tia. Terese menar att alla kan träna med sina barn, oavsett ålder på barnet.

Tereses träningstips för barn

För små barn, gör träningen lekfull.
Barn behöver inte ens veta att de ”tränar”, de bara leker. Lek med bollar, härma djur och låt barnet utforska sin kropp och sin kapacitet. Hinderbanor är roligt och enkelt. Går att bygga inne eller ute med hjälp av möbler, lådor, rockringar, stenar, stockar eller vad man nu har att tillgå. Klättra, kryp, hoppa och balansera.

Barn vill ha snabba resultat.
Är det inte roligt slutar de. Se därför till att utgå från barnens intressen när du väljer lekar eller övningar, och variera ofta. Samtidigt lär sig barn av upprepningar: vill du köra knäböj med ditt barn, gör övningen och låt barnet peka på näsan, sätta handen på sin rumpa, hoppa eller vad som känns roligt.

Har ni en öppen yta – gör stafetter.
Det behöver inte vara fokus på att springa snabbast, utan experimentera genom att gå baklänges, gå fyrfota, hoppa på ett ben eller bär barnet på ryggen. Låt gärna barnet få vara med och använda sin fantasi kring vilka sätt ni ska ta er fram på.

Spela datorspel med kroppen.
Det finns aktiva spel som faktiskt kan bli riktigt flåsiga och utmanande. Eller varför inte hitta en enkel träningsapp att köra tillsammans med barnen? Funkar särskilt när barnen är något äldre. Är barnen små kan du enkelt hitta massor av rörelsefilmer och dansklipp på Youtube.

Sugen på äventyr?
Testa GPS-stödd "geocaching" där du och barnen kan leta gömda skatter efter olika koordinater. Perfekt för att upptäcka nya områden och få motion på köpet.