Att behålla eller minska sin vikt är lättare för vissa och tuffare för andra. Vår förbränning beror bland annat på om vi är man eller kvinna, hur gamla vi är och vilka gener vi har. Orättvist kan tyckas, men det är bara att gilla läget och fokusera på det vi kan förändra. Och det är en hel del.
Öka din förbränning långsiktigt
Ett av de vanligaste sätten att minska i vikt är att dra ner ordentligt på antalet kalorier i kosten. Detta kan ge en snabb effekt, men ganska snart blir det tuffare. Om vi lever på ett för stort underskott av energi minskar vår ork, vi går runt och är hungriga och vi riskerar att snart äta alldeles för mycket i stället. Dessutom anpassar sig kroppen och drar ner på sin egen förbränning.
Hur gör vi för att på bästa och mest långsiktiga sätt öka vår förbränning?
PT:n Lovisa Sandström, mer känd som Lofsan, får ofta just den frågan från sina klienter.
– Jag svarar aldrig rakt av på en sådan fråga utan att först fråga vilka mål kunden har och varför, säger hon.
– Men om en kund är intresserad av att öka sin förbränning, och om den ambitionen verkar ligga inom ramen för de mål som hon har, är mina tre grundtips: 1) Styrketräna, mer muskler innebär ökad förbränning. 2) Intervallträna, hög intensitet innebär hög förbränning och dessutom sker högre förbränning även efter själva passet. Och 3) Vardagsmotionera.
Lofsan betonar hur vår allt mer stillasittande vardag lurar oss till att tro att vi tränar kropp tillräckligt om vi gör 2-3 träningspass i veckan.
– Många tror att det räcker. Men då återstår 165 timmar i veckan då vi kanske sitter helt stilla… Vi jobbar vid skrivbordet, åker bil eller buss och så vidare. Om man i stället går till jobbet, tar trappor i stället för hiss gör det en enorm skillnad på årsbasis.
Öka din förbränning med rätt mängd kost
Träningen och vardagsmotionen är stora delar där vi kan påverka vår förbränning. Men även maten spelar stor roll. Och här är det inga stora förändringar som krävs för att få bestående resultat på sikt.
– Vill du gå ned i vikt räcker det att ligga på ett visst kaloriunderskott över en längre tid, i stället för att hoppa på dramatiska quick fixs eller fokusera på förbränningen. Stoppa i dig mindre att förbränna, så duger din vanliga förbränning alldeles utmärkt helt enkelt, säger Lofsan.
Bättre förbränning innan frukost?
Det florerar en hel del myter och husmorsknep om hur man kan öka förbränningen. Ett vanligt påstående är att fettförbränningen är som bäst innan frukost.
– Det finns en övertro på att man ska träna innan frukost, säger Lofsan. Visst, det finns vissa poänger med lågintensiv träning innan frukost, men det finns också flera nackdelar: Som att du riskerar att äta betydligt mer till frukost än vad du annars hade gjort, att effekten av din träning blir sämre och så vidare. Mitt tips är helt enkelt: Ät och träna så du orkar leva!
Bästa sätten att långsiktigt öka din förbränning:
1. Träna styrketräning
Personer med mycket muskler har en högre förbränning tack vare att muskler bränner mer energi än fett. Våga därför träna tungt och bygg muskler.
2. Träna kondition, gärna intervall
Höj din puls tre gånger i veckan. Löpning, cykling, aerobics, tennis eller vad du än föredrar. Det viktigaste är att öka kroppstemperaturen och pulsen. Detta sätter fart på förbränningen.
3. Vardagsmotionera
Att träna 3-5 timmar i veckan får inte så stor effekt om du är stillasittande övriga timmar. Stå och gå så ofta du kan och hitta stunder i din vardag där du enkelt kan få in mer rörelse – som att gå i trappor, resa dig från soffan i reklampausen eller att leka aktivt med dina barn.
4. Ät näringsrik mat och laga mat från grunden
Näringsrik men energisnål mat gör att du får i dig alla vitaminer, mineraler och andra nyttigheter som kroppen behöver utan att få i dig en massa tomma kalorier. Undvik fet snabbmat och lägg gärna extra energi på att laga mat – gärna med starka kryddor som chili eller kanel.
