Hoppa till innehållet
0 varor

Din varukorg är tom

  • Fri Frakt tom 15/12
  • Bekväma betalningar med Klarna
  • Brett sortiment

Roligare skidåkning med starka snömuskler

KVINNA I SKIDBACKE
FOTO: JOHNÉR / PER ERIKSSON

”Snömusklerna” är viktiga för att maximera skidsemestern. Åkningen blir roligare och skaderisken mindre om du är tränad. Här berättar experterna hur du bäst förbereder dig för backen.

Gnistrande snö, frisk luft och lediga dagar. Skidresan bjuder på alla ingredienser för att både kropp och själ ska få sitt. För att få ut det bästa av dagarna i backen och skidspåret gäller det att inte resa iväg helt otränad. Med en stabil och stark kropp får du mer valuta för pengarna
– Annars kommer trötthet och träningsvärk att försämra upplevelsen, säger Eva Ruder Thorén, vd för Trysilguidene i norska Trysilfjällen och alpin skidlärare sedan 80-talet.
Hon tycker att det finns många positiva saker med att stärka sina snömuskler och jobba upp flåset inför dagarna i pisten.

Satsa på kondition

– Förutom att åkningen blir bättre minskar skaderisken. Ju tröttare du är i musklerna desto större är olycksrisken. Det är alltid fler folk som skadar sig på eftermiddagen, säger Eva Ruder Thorén.
Lars Selin är tränare för de svenska landslagsherrarna i längdskidor. Även han tycker att en bra allmänkondition är en bra start för en lyckad skidsemester. Att förbereda sig med rullskidåkning, cykling eller löpning fungerar utmärkt för längdskidåkaren.
– Eller simning – där använder du hela kroppen precis som i längdskidor. Stavgång är bra också. Se till att använda armarna, skjut ifrån och ta i, säger han. Längdskidåkning och utförsåkning är två helt olika idrotter, men balans och en stark bål är speciellt viktiga i båda. I längdskidåkning har amatören exempelvis ofta svårt med tyngdöverföringen i diagonalåkningen, alltså när vikten ska flyttas från skida till skida.

Utmana balansen 

– Det är ofta den bristande balansen som är problemet, säger Lars Selin.
Han tipsar om att utmana balansen genom att välja att springa i skog och mark i stället för på plant underlag. Och att göra många enbensövningar.
– Tränar man på gym finns det till exempel olika stakmaskiner. Där kan man stå på ett ben när man tränar. Eva Ruder Thorén tycker att en väldigt enkel sak att göra för balansen är att stå på ett ben när du borstar tänderna. Bålstyrka är kanske inte det första gemene man tänker på när det gäller utförsåkning. Men många turister upplever trötthet i ryggen, vilket kan förstöra den härligaste av dagar på fjället.
– Man åker faktiskt skidor mer med bålen än med benen. Tittar man på forskning kring riktigt bra skidåkare så är de jättestarka i bålen, alltså mage och rygg. Du stabiliserar hela skidåkningen därifrån, säger Eva Ruder Thorén.

Träna bål och rygg

Smärta i ryggen är också ett vanligt problem hos motionären som åker längdskidor.
 – Jag tror ofta att det smärtar på grund av ovana och trötthet och att det kan gå över om man fortsätter att åka, säger Lars Selin och framhåller vikten av att träna bålen.
Trysilguidens Eva Ruder Thorén berättar att huvudskadorna minskat mycket sedan turisterna börjat använda hjälm. Knäskador och handledsskador är vanligare.
– Men det är faktiskt kollisionsskadorna som är de värsta. De beror också på trötthet, men mest om hybris. Män mellan 30 och 60 som kanske är bra tränade och som åker över sin förmåga – de är livsfarliga i backen. Mycket, mycket värre än nybörjarna.

Uppvärmning minskar skaderisken

Hur viktig är uppvärmningen innan man ger sig ut i backen och spåret?
– Jag brukar säga att en vanlig motionär kan värma upp med några lugna åk. Men är man hurtig och gör lite grann för att få igång cirkulationen, innan man sätter på sig pjäxorna, blir det både mindre jobbigt och man avvärjer skador, säger Eva Ruder Thorén.
– Även i längdskidor är det viktigt att få igång muskler och leder – men också ventilation och luftvägar. Vid lägre temperatur andas man in stora mängder kalluft, därför är det viktigt att inleda passet lite lugnare och öka successivt, tipsar Lars Selin.
”Snömusklerna” är viktiga för att maximera skidsemestern. Åkningen blir roligare och skaderisken mindre om du är tränad. Här berättar experterna hur du bäst förbereder dig för backen.

TEXT: KAJSA SANDIN

 

9 övningar för dina snömuskler

Step Up

Kan göras i en trappa eller på stol/bänk. Kliv upp med ett ben i taget. Tryck upp hela kroppen explosivt med hjälp av benens muskler. Kliv ner långsamt och upprepa 12 gånger. Byt ben.

Höftlyft

Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna på golvet. Lyft upp bäckenet tills du ligger på skulderbladen och kroppen är rak. Sänk ner kroppen sakta. Övningen blir jobbigare om du i stället placerar fötterna på en stol.

Sit Ups / Crunches

Kan göras i olika varianter: raka, sneda, hela vägen upp mot knäna eller korta när du behåller ländryggen i marken under övningen. Placera händerna korsade på bröstet. Böjda ben och hela foten i golvet.

Benböj

Stå lite bredare än höftbredd. Böj knäna – som ska vara i linje med tårna – tills du är i sittställning. Fäll ej överkroppen, bröstet ska peka framåt. Pressa upp till rak position.

Tåhävningar

Stå med hälarna utanför en kant, till exempel på ett trappsteg. Lyft och sänk hälen. Explosivt upp och långsamt ner.

Dips

Placera dig med ryggen framför en stol/bänk med händerna på stolen. Sänk kroppen tills armbågsleden är i minst 90 graders vinkel. Armbågarna ska peka rakt bakåt. Tryck dig tillbaka upp. Du kan ha benen raka eller böjda beroende på vad du orkar.

Armhävningar

Kan göras i olika varianter och svårighetsgrader. Smala, breda, på knäna eller på fötterna. Sänk kroppen mot golvet och pressa tillbaka upp. Håll blicken riktad mot golvet.

Rygglyft

Ligg raklång på mage. Lägg händerna under hakan och res överkroppen. Sänk ner. Upprepa 12x3 eller utmana dig själv på tid genom att hålla länge i översta läget (30–60 sekunder) x 3.

Plankan 

Stöd dig på tårna och armbågarna. Håll kroppen rak. Magen och sätet ska vara spänt. Kan även göras på sidan för att träna de sneda magmusklerna. Stöd dig då på ena armbågen.

 

Produkten har lagts i kundvagnen