Hem

Hur många ägg får man egentligen äta

text: Sofia Zetterman

Hälsa

Shoppa och läs mer om

Att blodfettämnet kolesterol, som bland annat finns i ägg, är farligt vet de flesta av oss. Färre känner till att kolesterolet faktiskt också är nödvändigt för vår hormonproduktion. Så hur dåligt är det egentligen? Mai-Lis Hellénius, professor vid Karolinska Institutet och Hjärtklinikens forskningsavdelning, ger oss svar.
Utvalda produkterRekommenderade produkter från Lifebutiken

Blodfetterna har minskat i Skandinavien

Höga blodfetter – det vill säga höga kolesterolvärden – är en av de starkaste riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdom. Idag är kolesterolsänkande medicin, så kallade statiner, det mest sålda läkemedlet i världen och det har varit många larm kring det farliga kolesterolet på senare år. Den goda nyheten är att blodfetterna tack vare förändrade matvanor har minskat i Skandinavien – men trots detta är 1,8 miljoner svenskar drabbade av hjärt- och kärlsjukdomar, som också är den vanligaste dödsorsaken. Nyligen kom en studie från Feinberg School of Medicine i USA, som följt 30 000 vuxna i över 30 år, med en varning om att äggkonsumtion kan öka risken för förtida död. Enligt studien innebar 300 mg kolesterol per dag i kosten – en mängd motsvarande två ägg om dagen – att risken för hjärt- och kärlsjukdom ökade med 17%. Orsaken till sambandet tros vara kolesterolet i äggen: En enda äggula kan innehålla hela 186 mg kolesterol. Hälsonyttan med ägg är ett omtvistat ämne. Rådet att kraftigt begränsa mängden ägg i kosten kom 1971 från Socialstyrelsen, som då hade hand om rekommendationer kring mat. Då uppstod myten om ”farliga ägg”. Men bara 5 år senare tog Socialstyrelsen bort rekommendationerna kring äggätande.

Hur-många-ägg-inspo-1-1000x560.jpg

Äggvitan innehåller bra protein

Så vad säger den samlade forskningen idag om faran med att äta ägg? Enligt Mai-Lis Hellénius, professor i allmänmedicin med inriktning mot kardiovaskulär prevention, vid Karolinska Institutet och Hjärtklinikens forskningsavdelning, är ägg ett bra livsmedel som varken är särskilt farligt eller särskilt nyttigt.
– Det handlar snarare om mängden ägg vi äter – och vem som äter dem. Är du en överviktig rökare med en historia av hjärt- och kärlsjukdomar i familjen är risken avsevärt högre, varnar Mai-Lis Hellénius, som dock vänder sig mot mediehetsen där ägg ena sekunden är jättefarligt, i nästa jättenyttigt.
– Det är viktigare att äta en bra sammansatt kost än att begränsa kolesterolintaget. Äggvitan innehåller bra proteiner. Gulan innehåller fettlösliga vitaminer och karotenoider, men även några 100 mg kolesterol.

Ska man då undvika att äta gulan? – Nej, det är bättre att äta rimliga mängder ägg. Visst har du kolesterol i gulan, men också vitaminer och antioxidanter. Ett tips är att äta mycket fet fisk, som lax och sill. Fisken innehåller nämligen långkedjade fettsyror som hjälper kroppen. Det finns också mat som innehåller strukturer som liknar kolesterol, och som därför gör så att tarmen väljer att ta upp dessa ämnen istället för kolesterolet. Exempel på dessa är gelbildande fibrer som ärtor havre, havrekli, samt frukter, linser, bönor och vitlök, säger Mai-Lis Hellénius.

Hur-många-ägg-inspo-2-1000x560.jpg

Det goda kolesterolet

Faktum är att det mesta kolesterolet i din kropp bildas av kroppen själv, i levern. Din kropp behöver nämligen kolesterol för att din hjärna ska fungera optimalt, och för att kunna producera D-vitamin samt hormoner som östrogen och testosteron. Från levern forslas kolesterolet ut i kroppen via blodet, med hjälp av så kallade lipoproteiner. De största lipoproteinerna, VLDL, tar dessvärre även med sig fett i kroppen och omvandlas till LDL, ”det onda kolesterolet”. Höga halter av LDL i blodet kan bidra till åderförfettning, det vill säga att blodfetterna har lagrats i blodkärlens väggar så att blodkärlen har blivit stela och trånga. På längre sikt finns det då risk för att blodkärlen täpps igen, vilket kan leda till olika hjärtkärlsjukdomar som kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke eller försämrad blodcirkulation i benen. Som tur är finns även skyddande lipoproteiner; HDL, som kallas för ”det goda kolesterolet”. HDL, som vanligtvis är högre hos kvinnor, fungerar som ”städare” och tar med sig kolesterol tillbaka till levern, där överskottet tas om hand och omvandlas till gallsyror. 

För att må bra behövs balans mellan LDL och HDL. Därför har kroppen en egen kontrollmekanism som minskar leverns kolesterolproduktion om vi äter kolesterol. Men kolesterolet i maten, från exempelvis lever, njurar eller löjrom, kan också påverka levern att producera ännu mer kolesterol.

Hur-många-ägg-inspo-3-1000x560.jpg

Varning för ensidiga dieter

Det är dock inte kolesterolet i maten som är den största boven, för det vi äter omvandlas inte omedelbart till blodkolesterol. Snarare är det vilken sorts fetter vi äter som påverkar leverns kolesterolproduktion.
– Transfetter har en kraftig kolesterolhöjande effekt, medan fleromättade fetter som raps- och solrosolja har kraftigt sänkande effekter, liksom enkelomättade fetter, som nötter, mandel och olivolja. Och det är viktigare i sig än kolesterolet i maten, förklarar Mai-Lis Hellenius. Hon varnar därför för ensidiga dieter som LCHF, med högt intag av mättat fett.
– Mjölk smör, fil, yoghurt, grädde och glass innehåller mättat fett och transfetter eftersom idisslande djur producerar 2–3% transfetter. Hon råder oss att halvera mängden mejeriprodukter och alltid välja magra alternativ.

När ska man vara orolig för sitt kolesterol? – Det viktigaste värdet att hålla koll på är ditt totalkolesterol, det vill säga det sammantagna värdet av HDL, LDL och triglycerider, och det bör vara under 5,0 mmol/l. Vid hög risk, som hjärtkärlsjukdom, bör du ligga under 3 mmol/l.

Så hur många ägg får man då äta egentligen? – Om du har höga kolesterolnivåer och har fått kostråd och medicinsk behandling, då ska du äta högst ett ägg om dagen eller 3–6 ägg i veckan. Att äta 2–3 ägg till frukost varje dag och lägga till bacon är inte hälsosamt för någon.